Wat is schermtijd en hoe kun je dit beperken om gezond te blijven?

Wat is schermtijd?

Dat is de tijd die we doorbrengen op onze elektronische apparaten (met een scherm). De tijd die je besteed aan het kijken naar je computerscherm, tv, spelletjes spelen op je spelconsole of aan het browsen en sms'en op je telefoon.

Hoeveel tijd besteden we aan het kijken naar onze schermen?

Volgens onderzoek van VisionDirect brengen Nederlanders gemiddeld 3,5 uur per dag aan schermtijd door.

In maart 2020 was het totaal aantal uren dat naar schermen werd gekeken opgelopen tot meer dan 10 uur. Het gemiddeld aantal uren dat mensen alleen al op hun telefoon doorbrachten was in 2020 ruim 4,5 uur per dag. Deze sterke stijging kan natuurlijk worden verklaard door de Covid-19 pandemie, die mensen dwingt om meer binnen te blijven.

Waarom is schermtijd interessant voor onderzoekers?

De meesten van ons hebben de neiging om de uren die we op onze computer doorbrengen om te werken niet als schermtijd te tellen. De reden waarom zoveel onderzoekers geïnteresseerd zijn in de uren dat we naar schermen staren, is blauw licht. Dit licht, ook bekend als HEV (hoge energie zichtbaar) licht. Dit type licht maakt ongeveer 25% uit van natuurlijk zonlicht.

Schermtijd en blauw licht

De hoge energieniveaus van blauw licht dat door schermen van elektronische apparaten wordt uitgezonden, dringt diep door in de netvliezen van onze ogen. Wanneer de zon 's avonds ondergaat, nemen onze ogen van nature minder blauw licht op. Dit geeft ons lichaam het signaal om melatonine te gaan produceren.
Melatonine zorgt ervoor dat het lichaam tot rust komt en zich klaarmaakt om te gaan slapen. In een notendop: blauw licht maakt ons alerter en laat ons lichaam denken dat het dag is.

Instinctief reageren onze ogen op de felle zonnestralen en blauw licht door samen te knijpen, weg te kijken van de zon en de pupillen in onze ogen kleiner te maken. Door in ons leven veel tijd door te brengen met schermen die blauw licht uitstralen, lijken we ons lichaam voortdurend te vertellen dat het alert en wakker moet zijn.

Wat is het effect van te veel schermtijd?

Het gebruik van sociale media, internet en het spelen van online spelletjes kan absoluut gunstig zijn voor de ontwikkeling van motorische vaardigheden, sociale interactie en het opdoen van kennis. Dit geldt zowel voor kinderen, tieners als volwassenen. Social media en chatten stellen ons in staat contact te houden met vrienden en geliefden.

Maar, zoals met de meeste dingen in het leven, kan te veel van het goede schadelijk zijn. Uit onderzoek van Barr-Anderson uit 2009 blijkt dat zowel kinderen als volwassenen een hoger risico lopen op schermverslaving, slaapstoornissen en aandachtsstoornissen (zoals ADD/ADHD) wanneer ze veel tijd doorbrengen met schermen.
Het gros van de Nederlandse tieners vindt dat ze te vaak en te lang naar een scherm kijken.

Voorbeelden van problemen die kunnen ontstaan door veel dagelijkse schermtijd zijn:

• Gewichtstoename; er wordt meer tijd zittend doorgebracht tijdens het spelen van spelletjes, browsen, online chatten.
• Agressiever gedrag vertonen. Kinderen en tieners die in hun puberteit gewelddadige games spelen of naar gewelddadige inhoud kijken, kunnen een hogere tolerantie voor agressief gedrag vertonen.
• Ongezonde voedingskeuzes maken. Schermtijd houdt het lichaam gedurende langere tijd 'wakker'. Dit kan leiden tot het verlangen naar suikerhoudende snacks en drankjes.
• Het ontwikkelen van slaapstoornissen, moeite hebben met inslapen.
• Het ontwikkelen van aandachtsstoornissen of hyperactiviteit. Het constante licht, geluid en multitasking heeft een effect op onze focus.
• Het ontwikkelen van schermverslaving of last hebben van druk of cyberpesten online.

Wat is de gemiddelde schermtijd per dag per leeftijd?

Laten we eens kijken naar de gemiddelde schermtijd per leeftijdsgroep. Zo kun je ontdekken of jouw gemiddelde dag en de tijd die je besteedt aan het kijken naar schermen overeenkomt met de bevindingen van onderzoekers.
Als je precies wilt weten hoeveel tijd je op je telefoon doorbrengt, kun je een van de gratis beschikbare schermtijd-trackers (of een schermtijd app) gebruiken. Of maak een snelle schatting van je gemiddelde schermtijd per dag.

Gemiddelde schermtijd voor kinderen tussen 5-16 jaar

Uit onderzoek van de Nederlandse Vereniging voor Kinderartsen en Jeugdartsen blijkt dat kinderen in de leeftijd van 5-16 jaar een aanzienlijke hoeveelheid tijd op hun scherm doorbrengen. De kinderen in deze leeftijdsgroep besteden gemiddeld 2 tot 3 uur per dag aan televisiekijken.

Naast televisie kijken brengen kinderen gemiddeld tussen de 1 en 3 uur door op het internet. Het spelen van hun favoriete spelletjes neemt 1-2 uur per dag in beslag. Tel daarbij op ongeveer een uur spelletjes spelen of sms'en en surfen op smartphones, en je komt op een totaal van 6,3 uur schermtijd per dag.
Dit is de gemiddelde schermtijd voor kinderen van 16 jaar in Nederland. De gemiddelde schermtijd voor kinderen van 14 jaar ligt hier niet ver onder.

De gemiddelde schermtijd van volwassenen

Uit een onderzoek van VisionDirect blijkt dat Nederlanders tussen de 18 en de 82 jaar oud gemiddeld 45 jaar van hun leven naar een scherm kijken. Deze gemiddelde schermtijd lijkt verrassend hoog, maar de uren waarin we werken op een laptop of computer zijn hierbij meegerekend.

Gezien de effecten van blauw licht op onze gezondheid, ons slaapgedrag en onze mentale gezondheid, is het duidelijk dat het goed zou zijn om onze schermtijd te beperken. Hoeveel schermtijd per dag is acceptabel? Dat is een persoonlijke kwestie, maar beperk het gebruik van schermen na je werk zoveel je kunt.

Adviezen voor schermtijd per leeftijd

Er is geen harde grens als het gaat om aanbevelingen voor schermtijd per leeftijdsgroep. De Wereldgezondheidsorganisatie en de Nederlandse Vereniging van Kinderartsen en Jeugdartsen doen echter sterke aanbevelingen met betrekking tot het beperken van schermtijd. Ontdek aan de hand van deze richtlijnen hoe jij de schermtijd voor je kinderen kunt beperken, afhankelijk van hun leeftijd:

Kinderen jonger dan 18 maanden:

Kinderen in deze leeftijdsgroep zouden liever niet naar schermen of digitale media moeten kijken. Hieronder valt ook tv-kijken. Heb je kinderen in de leeftijdsgroep tussen 18-24 maanden? Laat jouw kind dan op jouw manier en mondjesmaat kennismaken met digitale media, als je dat wilt.

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt echter aan programma's te kiezen, die zijn afgestemd op de specifieke leeftijdsgroep van jouw kind. Kijk altijd samen met je kind. Zo kun je toezicht houden en je kind helpen te begrijpen waar het naar kijkt.

Kinderen van 2 tot 5 jaar:

Voor deze leeftijdsgroep geldt dat het kijken naar de tv of digitale inhoud op elektronische schermen nog steeds samen met je kind moet gebeuren. Kies voor programma's van een goede kwaliteit, die op kinderen is afgestemd. Leg uit en praat over wat er op het scherm wordt getoond. Op deze manier kan het kijken naar een apparaat worden gebruikt als een educatief hulpmiddel. De aanbevolen schermtijd is maximaal één uur per dag.

Kinderen van 6 jaar of ouder:

Zorg ervoor dat je de schermtijd van je kind consequent beperkt vanaf de leeftijd van 6. Je kunt overwegen om een uur apart te zetten waarin jouw kind kan genieten van zijn favoriete tv-programma of spel.
Houdt een oogje op je kind tijdens het kijken en kies spellen of inhoud die geschikt zijn voor de leeftijd. Schermtijd mag nooit ten koste gaan van speeltijd, lichaamsbeweging en sociale contacten. Lees meer over de beste leeftijd om je kind een mobiele telefoon te geven.

Zorg voor media- en schermvrije ruimtes in huis. Slaapkamers of andere kamers in huis zijn voor andere activiteiten of een goede nachtrust. Praat over goed online gedrag en veiligheid, en over respectvol omgaan met anderen, zowel in de echte wereld als online.

Beperking van de schermtijd voor tieners en jongeren

1. Blijf op de hoogte van online activiteiten die je kind misschien voor school moet doen, zoals onderzoek voor huiswerk. Probeer dit samen met een volwassene te doen. Zo kun je jouw kind leren om veilig op internet te surfen.
2. Beperk het gebruik van een mobiele telefoon om te chatten of te gamen tot een uur of twee per dag en stel een tijd in (bij voorkeur niet na ten minste 2 uur voor bedtijd) waarna de smartphone of een ander elektronisch apparaat moet worden uitgezet of ingeleverd.
3. Houd slaapkamers vrij van het gebruik van beeldschermen.
4. Gebruik een prepaid telefoon met een vast maandelijks bedrag aan beltegoed. Leer je kind verantwoord om te gaan met het tegoed. Installeer een app voor ouderlijk toezicht en zorg ervoor dat je online inhoud en websites blokkeert waarvan je niet wilt dat jouw kind of tiener ze gebruikt.
5. Stimuleer sociale activiteiten, sportactiviteiten en plan af en toe een schermvrije dag voor het gezin.
6. Maak gebruik van een app om schermtijd te beperken.

Schermtijd beperken voor volwassenen

De meeste volwassenen hebben de neiging hun smartphone te gebruiken tijdens de avonduren waarin ze tv kijken. Van winkelen tot chatten en surfen op sociale media, het gebeurt allemaal online op onze schermen. Leg je telefoon twee uur voor bedtijd weg en vermijd het gebruik van je telefoon of tablet in bed. Maak handig gebruik van een schermtijd app voor jezelf. Uit dit onderzoek blijkt dat het beperken van je tijd op sociale media tot maximaal 30 minuten per dag kan bijdragen aan een betere geestelijke gezondheid en welzijn.

Voor degenen die op een computer werken, is het beperken van de schermtijd na het werk extra belangrijk. Probeer je te houden aan maximaal 2 uur beeldschermtijd per dag. Dit is inclusief tv-kijken en gamen.

Hoe beperk je schermtijd?

Pak een 'ouderwets' boek of speel ontspannende slaap bevorderende geluiden af op je telefoon (veilig weggelegd op een plank ver van je bed). Installeer schermtijd apps om jouw schermtijd te beperken. Voorbeelden hiervan zijn Unpluq of de Schermtijdbeperking van Apple op je apparaten. Perfect om schermtijdlimieten in te stellen op je Iphone!

Schakel je alerts uit na het werk of na het avondeten. Zo kun je je loskoppelen van je telefoon en je concentreren op de wereld om je heen.

Laat je telefoon soms thuis of zet hem af en toe gewoon uit. Dit kan in het begin vreemd aanvoelen, omdat we er zo aan gewend zijn dat nieuws, social media en berichten altijd bij de hand zijn. Na een week kan het zomaar zijn dat je je meer ontspannen voelt en minder moeite hebt om in slaap te vallen!

Terug naar het overzicht